Kappa 第九屆30k馬拉松熱身賽暨石崗10K

拆禮物日(12月26日), 原本有場聖誕翌日跑, 但因我的老毛病 , 訓過龍, 又發作,  因旕臨時空缺席了, 我的十日四比賽計劃無了, 唉..............

唯一慶幸是: 我仍可來一個八日三比賽計劃

頭關是廿八日的Kappa 石崗10k賽。

比賽當日五點半就起了床, 和以前有點不一樣, 六點出了門去了牡丹樓食早餐, 然後就坐大會車, 七點十就去到比賽場地-石崗雷公田了

咁早來到, 唯有周圍行行, 慢慢做熱身兼食住花生睇住30k組起步吧。

老實講, 呢場算是我比賽前少有的閒悠的。 hea 下 hea 下, 終於九點半, 起歩了!!!!!!!

過程我不詳細說了, 沿途的確不停上落, 斜路不少, 但和香港15公里賽的賽道(即萬宜水庫)比較,  呢條叫做起伏無咁大, 無咁難跑, 只是上下清潭水塘前後五百米(即六至七公里)果段上斜真係跑得好吃力 。 不過風景同樣優美, 望著錦日跑很是寫意。

最後時間不是太好: 1:02:45, 而且跑時藤頭同大腿仍然有d 痛, 看來我要好好鍛鍊一下大腿,  如遲些仲痛的話恐怕要看醫生了。

順利完成頭關, 希望星期四的的次關長洲越野10k我起得到身兼順利完成吧!!!!!

目標/預測: 0:58:00 / 未有預測

時間 (大會/晶片): 1:02:53/1:02:45
分段時間: 5:14/5:33/6:36/6:05/6:32/6:35/7:05/6:20/6:45/6:00 (步速 (1km): 6:17)
每5k時間: 30:00/32:45 (步速: 6:00/6:33)
名次: 162/216 (總名次) 142/178 (男子) 24/32 (組別(MS組)名次)

起點附近之甲龍林徑入口

三十公里組之起歩程況

(相片來源: Parco (長跑網) (http://www.longrun.hk/forum/attachments/month_0812/20081229_f41c33bed18a6b03f73caOfbI95tqzc5.jpg))

(相片來源: Dennis (Miller (長跑網)) (http://picasaweb.google.com.hk/miller88.ng/ShekKong10km2008#5284762619042908770))

(相片來源: Parco (長跑網) (http://www.longrun.hk/forum/attachments/month_0812/20081229_0ce899b17621825bb78cPDoQc5eq35RZ.jpg))

中間為10k男子總冠軍 Thomas Kiprotich, 左邊為我上工聯會跑步班的導師謝 sir)

最後, 多謝 Parco 同 Miller 幫我, 以及其他 ching 影左咁多靚相

Mizuno Wave Alchemy 8

今年聖誕, 送什麼俾自己好呢????

見著開果對 New Balance 800 (M800FBN) d 避震好似開始老化, 是時候買對新跑鞋。 好!!! 就襯機買對新吧!!!!!!!

買對什麼好呢?  之前已有對 New Balance 同 Nike ( Air Max Conquer V+), 今次想試下美津濃的。

心目中有3個選擇: Wave Rider 12, Wave LSD 同 Wave Alchemy。

自己是中掌落地, 有扁平足, 加上今次想買對較厚底的, 最後選了黃色版本的 Wave Alchemy 8 (8KN-86245) (不選藍色的原因是呢隻色無咁 sharp, 儘管佢係我最喜愛的顏色)。

選佢原因是:
1. 佢係為扁平足而設計, 因此對我而言呢對比 Wave LSD 更理想。
2. 嫌 Wave Rider 12 個底唔夠厚, 或者下次想買對只是比賽用跑鞋可能會考慮。

對鞋有什麼特點呢???

根據運動國網站 (http://www.a-n.com.hk) 資料, 呢對鞋有以下特性:
- 訓練用跑鞋 / 慢跑鞋 （合扁平足、或中至高度過度腳外翻人仕）
- 最新 Dynamotion Fit 技術。鞋履口外側呈分割式斷層設計，能減少著地時對鞋面做成壓力，增加貼腳感。
- 複合材質雙扇狀波浪板 Double Fan Shape Wave Plate （composit type），為後掌及中掌內側提供全面的支撐和保護，達至高度 motion control 功效。
- SmoothRide Engineering系統結合MIZUNO多項最新穩定及緩震設計，有效減低跑 步時所產生的不穩定震盪。
- 高反發性 AP 中底。
- VS-1 吸震物料，加強後掌著地時的保護。
- X10 耐磨外底。
- MIZUNO Intercool 透氣系統。
- 約 328 克（27cm，單足計）
(資料來源: http://www.a-n.com.hk/html/p-shoes-Mizuno.htm#8KS91009)

至於用後感覺係點?? 等我明日試跑完及後日比賽完才吿訴大家。


最後今日用左幾多錢???  一共 $666 正,  有什麼呢???
1. Mizuno Wave Alchemy 8 $496 (原價 $620, 八折)
2. Nike 運動襪四對 $100
3. Mizuno 運動用鞋墊 $70 (俾對 New Balance 用)
4. Mizuno 600ml  水壺 $0 (唔使錢.....................

)

買完對鞋, 我感到聖誕好快樂......

對鞋幾 sharp 的................

今日的戰利品........隻小 Piglet 不是呀..................

香港15公里挑戰賽2008

冬至日, 仲使要做節,  早上一於照跑。

是日參加了「香港15公里挑戰賽2008」

賽前一晚瞓得唔係咁好, 由於要趕早車關係, 四點半已經起身了。

經過一輪趕車, 晨咁早六點半已經去到北潭涌。

咁早黎到, 唯有好慢咁做熱身啦, 幸好 blurmax c hing 一早來到, 一路吹水一路熱身才無咁悶。

另外咁橋撞到消閒跑會阿會員同一眾會員係正隔離做熱身, 由於我患有認人白痴症, 不認得邊個打邊個, 所以就無打招呼啦, 唔好意思啦會長!!!! (不過倒認得呀馬王 )

攪作一輪, 終於夠鐘開步!!!!!!

賽前已知呢條賽道好甘,  同埋都叫做傷後第一場 (打算以6:30/1km 去跑), 究竟實際係點呢???

同想像一樣!!!!!!!!!! 真係好甘, 頭1k  已經係長命斜, 幸好叫做跑過梅子林幾次, 所以叫做應付到啦 !!!!!

過左條長命斜後, 開始無咁難跑, 不過仍是不停上上落落..........

好快過就跑到折返點(8.3k), 不過真正考驗現在才開始.............

到左約10k 後, 又遇到1-2k的長命斜了, 呢段我應付不來, 要以半行半跑的情況下完成。

過左呢段路後, 餘下路程不算太難跑, 最後以1:44:31 完成賽事, 成績叫做ok啦

跑得辛唔辛苦?   幾辛苦架!!!! 不過沿途風景真你好正, 叫做值返哂啦......

下年會不會再來? 一定會, 同埋唔使等12個月咁耐........我報了下個月的中國沿岸馬拉松半馬賽事........

最後, 又是我指定動作............ 食番餐勁嘅 (去了 Triple O 食 Chicken Mushroom Combo!!!!!!!)

, 之後就番屋企啦。

目標/預測: 1:35:00 / 1:35:00

時間 (大會/晶片): /1:44:31 (步速 (1km): 6:58)
分段時間(每5k時間) 32:59/32:42/38:50 (步速: 6:36/6:32/7:30)
名次: 有待公伂

後記:
1. 今日賽事用了新的計時系統 (DAG), 不過我就不大喜歡..........跁完用了頗多時間將晶片從號碼布分開...........
2. 今日我攞到兩件紀念 Tee.....職員話攞一件大的, 送多件加大.............

3. 隻腳跑時仍有d痛, 不過比兩星期前石門10k好好多了
4. 最後, 祝大家聖誕快樂, Merry Christmas!!!!!!

(相片來源:  Cissy (http://www.kodakgallery.com/PhotoView.jsp?&collid=191548164103.849429247603.1229964393658&photoid=774389247603&folderid=0&view=2&page=1&sort_order=0&albumsperpage=&navfolderid=2008)

長跑研討會二之一: 馬拉松兩天研討會及實戰應用班

今個星期日原本有場"大埔體育會10K"賽, 但因腳痛未她得哂, 因此臨時決定不跑了。

不過我沒有因此而偷懶，我呢幾日參加了兩場長跑研討會。

第一場是渣打馬拉松主辦的"馬拉松兩天研討會及實戰應用班"。

研討會是在星期四(11號)在理工舉行, 主要是講解一d理論, 如跑姿之分析(用錄像), 風險評估, 訓練計劃之製定, 內容都算ok同實用的。

實戰應用班是在星期日下午在九龍仔運動場舉行, 話明是實戰班, 當然是真係落場動手動腳啦, 主要有教跑步之基本動作練習, 熱身同 cool down 做之伸展動作, 怎樣決定練習時適合自己的速度, 以及日常都可做的肌肉鍛鍊, 呢日課程好實用, 幫到我不少。

完左後山還有餘興節目, 就是幫某大電視台拍攝新聞片段(當然不只我一個啦...

), 至於是什麼呢? 播出來你地咪知囉.......

另外另一驚喜是見番上次在 New Balance 黃金海岸15k 賽見到的美女職員....

第二場是美津濃半馬舉行的研討會加實習班, 研討會已在星期六(13號)舉行的, 但由於實習班在聖誕日才舉行, 因此呢個研討會加實習班的心得稍後才談。

美津濃石門10k賽2009

星期二要考試, 有什麼長話短說好了!!!!!!!

一早起床, 天朗氣清, 溫度 13-15 度, 濕度 50-60%,  本是 PB 的好時機, 但事與願違。

今日六點點半起床及食早餐, 由於比賽地點與屋企較近, 七點八已到比賽地點。

之後熱身及和長跑網  ching ctse吹水, 八點半準時起步。

頭5k去到水站前,  一切正常, keep 到步速, 只是左腳有點輕微疼痛, 但不算嚴重, 仍然跑到, 在5k過左水站後, 開始出事了。


飮左兩杯水後, 跑左500米, 突破左脚膝頭及大腿痛得很厲害, 不能夠發力去跑, 只能夠慢慢咁跑 (如某 ching 咁講: 伯慢行...........

), 到6.5km更要停下來拉一拉筋才能繼續比賽添。

慶幸是: 比起上次一樣情況 (渣打半馬2008), 今次叫好多了: 今次仍可慢跑, 上次只能行番去終點。

講番今日, 終於番到終點, 時間當然不理想  1:00:23 。

究竟今日點解會咁痛? 是舊患? 是練習不足? 是熱身不夠? 是因為在水站飲得太多水???  我都想知, 暫時不想了, 倒是今個月之後賽事, 特別是下星期果場大埔10k添上陰影.......

要準備考試, 不談了。

目標/預測: 0:56:00 / 0:55:54

時間 (大會/晶片): 1:00:39/1:00:23
分段時間: 5:21/5:32/5:38/5:35/5:33/6:07/7:05/6:57/6:31/6:04 (步速 (1km): 6:02)
每5k時間: 27:39/32:44 (步速: 5:32/6:33)
名次: 848/1,100 (總名次) 767/918 (男子) 226/272 (組別(MB組)名次)

(相片來源: Dominic (http://cid-85cad76403c45779.skydrive.live.com/self.aspx/%E7%AC%AC%E4%BA%8C%E5%B1%86%E7%9F%B3%E9%96%8010k%E8%B3%BD/DSCF0444.jpg)

(相片來源: Thomas (http://picasaweb.google.com/Thomas111pllo/10k#5277104502860433682))

2008年12月-2009年2月預定參加比賽及2008年12月訓練計劃

本來呢, 想先就11月的比賽同訓練作出總結 ,但因要較多時間去寫, 還是先打未來3個月會參加的比賽吧及12月的訓練計劃吧。


小弟喜歡予賽於操, 因此看似很多比賽, 實質很多 hea 住黎跑 .......

2008.12.7      美津濃石門10K        嘗試PB 吧 (目標: 0:57:00)
2008.12.14    大埔體育會10K        嘗試PB 吧 (目標: 0:56:00)
2008.12.21    香港15K賽                LSD 吧      (目標:  1:40:00 (?))
2008.12.26    聖誕翌日跑                Easy "Hea" Run
2008.12.28     Kappa石崗10k          LSD 吧      (目標:  well.....)
2009.1.1         長洲10k                     LSD 吧      (目標:   well......)
2009.1.4         美津濃香港半馬       LSD 吧      (目標:  2:15:00 (?))
2009.1.11       糖尿病聯會大埔10k 嘗試PB 吧 (目標: 0:56:00)
2009.1.18       中國沿岸半馬            LSD 吧      (目標:  2:40:00 (?))
2009.1.28       發財跑                        Easy "Hea" Run
2009.2.1         馬鞍山8k                    渣打前熱身賽兼嘗試PB 吧 (目標: 0:44:00)
                                                           另小弟代表長跑長友C隊出戰!!!!!

2009.2.8 渣打半馬        2008-09年終極一戰 (目標: 2:00:00)
2009.2.22       水塘杯第3回合            Easy Run 吧 (目標 1:15:00)

 
訓練方面, 12月暫時都是如下

1.  希望做到不訓練的日子, 每朝早上都至少跑4-5k, keep 住體能
2.  1日運動場練習, 內容未定
3.  1-2日跑街, 其中一日跑10公里以上的LSD, 另全月至少一日跑梅子林去鍛練上斜
4.  2-3日做 gym, 強化肌肉兼玩其他帶氧運動
5.   仍考慮是否跟跑會或以前跑步班阿sir操練

暫定是咁多先

聯合國兒童基金會慈善跑2008之比賽總結

4日前(比賽前3日, 即11月27日)曾就呢個比作出預測, 我想比賽已完成, 現在是時候作出總結。

先來一個重溫先:

個人目標: 2:20:00
賽前預測: 2:15:58

比賽前一晚睡得不算太好,  九點半在床小休時"恰著左", 十一點半醒左, 很快又訓番, 跟住二點三四又醒番, 跟住又訓番, 到三點四又訓番, 見時間差不多(原本打算三點九起床), 決定早點起身了。

經過一輪梳洗,吃早餐及執拾行裝之工夫, 及上左陣網, 四點四十分, 要出門口了。

五點到達專車接載地點, 沾某位 ching 的光, 我們長跑網順利地包了其中一架專車

專車六點前就去到去到迪士尼會場, 時間尙早, 先和 ching ctse 吹左一陣水,  跟著換衫同熱身, 六點十個半字,是時候去起點等侯起步了,  此時我仍有一點緊張。

七時正, 嗚鎗一響,  準時起步。

頭3k, 由於是剛起步及後1.5公里是上斜關係, 速度不算太快, 但感覺很好, 但更開心是有米奇米妮同你打氣 

但如果有 Winnie the pooh 同 Piglet 我就更開心

3k-6.1k  開始下斜, 兼引擎已開動, 是時候加速了, 沿途風景開始優美, 感覺很舒適, 在5公里時我更除下件便利雨褸....

6.1k-9k  在第2水站飮水時, 因太心急濁親,  不知是否因為這樣, 個胃突然有輕微疼痛, 幸好只是痛了一陣, 而速度只是比之前慢了少許, 另在8.8km-9.0km 時經過一條隧道時, 途中有一"棧"燈, 不知是否因為今日比賽特別加裝呢?

9k-10k (折返點)  不知是否得到在折返點返回的ching ctse 打氣的關係, 我跑得更加落力, 更加快。

10k-13k  承著之前的速度, 繼續努力前進。

13k-14.8k  上斜路段, 稍感吃力, 但仍跑得算係輕鬆, 速度只是比之前慢了少許

14.8k-16km 和十公里組參賽者匯合, 人多關係, 我因而不能全速前進, 幸好只是維持了500-700m 到, 此外我亦遇到長跑網攝影小隊及打氣小隊, 我要加油呀!!!!

16km-18.7km  另一風景優美路段, 沿著公園及迪欣湖跑, 感覺是累了也不覺。

18.7km-20km  沿著海旁跑, 風景仍優美, 感覺仍舒適, 只是開始有點哂了, 幸好開始時已帶了帽, 因此陽光對我倒是很和暖。

20km-21.1km(終點)  迪士尼樂園門前直路, 不知是跑爆還是知道知道還有一公里關係, 突然跑得好"垃", 連週邊音樂也幫不了多少, 不過此段路給人的感覺倒是奇妙和美好的,
幸好終點前400-500m 得到已完成的 ching ctse 打氣, 我有番動力衝埋最後幾百米, 順利衝線!!!! Yeah!!!!!

看到至此, 相信大家都估到我的時間是不錯,. 沒錯, 我的時間是比目標和預測好得多, 時間是: 2:03:14。

今次跑起來, 跑得很舒服, 無論是身體調節及速度控制都很理想, 再加上天氣及場地的配合, 是我跑步以來發揮最好的一場賽事。

跑出一個對自己很理想的時間, 我當然很開心, 呢個成績算是給我正式練跑9個月的回報。

但我要比之前更努力, 不能再像之前因小事而疏於練習。

另外, 賽道沿途風景很優美, 大會的安排亦妥算妥善, 明年我一定會再來的。

最後, 要多謝長跑網ching ctse, 攝影小隊及打氣小隊沿途的鼓勵及支持, 為我帶來不少動力及能量。

See All of You in the Coming Races!!!!!!!

成績總結

大會時間: 2:03:49
晶片時間: 2:03:14
名次        : 392/579
(每   1km - 5:40/6:05/6:28/5:38/5:38/5:49/5:55/5:51/5:43/5:24/5:31/5:47/5:53/6:12/6:07/5:33/5:52/5:43/5:52/5:54/0:32(100m)/2:57(500m)/3:10(500m) (last 1km: 36:08m)) (步速 (1km) - 5:50)
(每 10km - 58:11/58:24/6:39(1.1km) 步速 - 5:49/5:50/6:02
(每   5km - 29:29/28:42/29:30/28:54/6:39(1.1km) 步速 - 5:53/5:44/5:54/5:47/6:02)
(前半/後半 - 1:01:13/1:02:01 步速 - 5:48/5:53)

(相片來源: 香港長跑網 - shogikin)

(相片來源: Allen K.S. Cheng (http://picasaweb.google.com/AllenKSCheng/UnicefRaceNovember302008#5274441077323649778)
後記:  賽後先來過大合照,影相途中我地被征招作為道具.............

(相片來源: 香港長跑網 )
及後長跑蝗蟲23名一同殺到青衣城pizza hut 搶食, 食得不亦樂乎......

(相片來源: 香港長跑網 )