渣打馬拉松2009(半馬拉松賽) (二): 賽前計劃

是時候計劃一下,  小弟當日打的計劃如下:

       起點-   一公里     剛起跑, 要熱身, 以中步速跑                           6:15/一公里     0:06:15
    一公里-  二公里     仍在平路, 開始加速                                         6:00/一公里     0:12:15
    二公里-  四公里     開始 暗斜上, 只再稍微加速                            5:50/一公里     0:23:55
    四公里-  六公里     返回平路, 再稍微加速                                     5:45/一公里     0:35:25
    (水站一(四點四公里), 休息三十秒)                                                                         0:35:55
    六公里-  七公里      仍在平路, 保持之前步速                                 5:45/一公里    0:41:40
    (水站二 (六點四公里), 不休息)
    七公里-  八公里      仍在平路, 再稍微加速                                     5:40/一公里    0:46:50
    (水站三(七點三公里), 休息二十秒)                                                                         0:47:10
    八公里-  九公里       仍在平路, 保持之前步速                                5:40/一公里    0:52:50
    九公里-十二公里     開始暗斜下. 再稍微加速                        5:30-5:40/一公里    1:09:35
    (水站四(九點三公里), 休息二十秒)                                                                         1:09:55
十二公里-十三公里     先平路, 再急斜下, 再稍微加速                      5:20/一公里    1:15:15
    (水站五(十二點五公里), 休息三十秒)                                                                     1:15:45
十三公里-十四公里     暗斜下, 稍微減速留力                                    5:35/一公里    1:21:20
十四公里-十五公里     先暗斜下, 後急斜上, 以中慢步速跑              6:45/一公里    1:28:05
十五公里-十六公里     先急斜上, 後平路, 以中步速跑                      6:15/一公里    1:34:20
十六公里-十七公里     先平路,  後急斜下, 以中快步速跑                 5:35/一公里    1:39:55
    (水站六(十六點二公里), 休息三十秒)                                                                     1:40:25
十七公里-十八公里    不停上下斜, 以中步速跑                                  6:15/一公里   1:46:40
十八公里-十九公里     平路, 以中快步速跑                                         5:45/一公里   1:52:25
    (水站七(十八點三公里), 休息二十秒)                                                                     1:52:45
十九公里-二十公里     平路, 有一上落斜位                                         6:00/一公里   1:58:45
    (水站八(十九點一公里/二十點一 公里), 休息十五秒)                                           1:59:00
二十公里-廿一公里     平路, 加速快跑                                                  5:30/一公里  2:04:30
廿一公里-廿一點一公里   平路, 加速快跑                                             0:30/一百米 2:05:00
  

計劃完成時間: 2:05:00

如果你的計劃差不多, 不妨一齊組成  pace group, 一齊跑吧!!!!!!!