渣打前夕, 開始緊張, 特此準備了一d資料, 希望可以和大家分享:
天氣預測
天氣 部分時間有陽光。
風力 東風四至五級 (和緩至清勁, 每小時二十至四十公里)
溫度 攝氏十八至二十二度
濕度 百分之六十五至八十五
空氣污染指數預測
一般監測站 30-50 中等至偏高
路邊監測站 50-85 偏高
里數位置
一公里 匯翔道, 近廣東道政府合署
二公里 剛過匯翔道及西九龍公路連接位, 天橋底
三公里 西九龍公路近奧運站, 中銀中心/匯豐中心一座對開
四公里 西九龍公路近南昌街交匯處, 長沙灣漁類批發市場對開
五公里 西九龍公路, 海麗邨對開, 近荔寶路交匯處
六公里 青葵公路, 荔枝角公園對開, 剛過美青路交匯處
七公里 青葵公路, 六號貨櫃碼頭對開
八公里 西九龍公路, 荔寶路/連翔道交匯處前
九公里 西九龍公路, 剛過興華西街交匯處
十公里 西九龍公路, 大角咀天主角小學(海帆道)對開
半程位 西九龍公路近奧運站,匯豐中心三座對開 , 第一座行人天橋底 (十點五五公里)
十一公里 西九龍公路, 奧海城三期對開
十二公里 西九龍公路, 擎天半島對開
十三公里 西區海底隧道, 入口後斜路
十四公里 西區海底隧道內
十五公里 西區海底隧道出口通往干諾道西的通道, 轉灣位
十六公里 干諾道西天橋, 海傍警署對開
十七公里 干諾道中, 文易廣場三期對開
十八公里 夏慤道, 海富中心一期對開, 轉入添美道之前
十九公里 會議道, 菲林明道路口之前
二十公里 洛克道, 剛由馬師道轉入
二十點一公里 洛克道,剛過堅拿道天橋底,銅鑼灣廣場二期之前 (最後一公里)
二十點六公里 東角道/記利佐治街交界之轉彎位, 祟光入口對開 (最後五百米)
二十一公里 維多利亞公園, 剛過入口 (最後一百米)
廿一點一公里 維多利亞公園, 二號足球場 (終點)
路程分折
0-2 公里 彌敦道(美麗華洒店(起點)->尖沙咀警署) -> 柯士甸道 -> 廣東道 -> 匯翔道 -> 漾日居轉右 - 匯翔道 (至西九龍公路天橋橫過位) 平路 (2公里)
2公里-4.4公里 匯翔道 (西九龍公路天橋橫過位) ->西九龍公路 (近南昌站) 暗斜上 (2.4公里)
4.4公里 水站1
4.4公里-6.3公里 西九龍公路 (近南昌站) -> 青葵公路 (近荔枝角公園) 平路 (1.9公里)
6.3公里 水站2
6.3公里-6.9公里 青葵公路 (近荔枝角公園) -> 折返點 (青葵公路近4號貨櫃碼頭) 平路 (0.6公里)
6.9公里-7.3公里 折返點 (青葵公路近4號貨櫃碼頭) -> 青葵公路 (近荔枝角公園) 平路 (0.4公里)
7.3公里 水站3
7.3公里-9.3公里 青葵公路 (近荔枝角公園) -> 西九龍公路 (近南昌站) 平路 (2公里)
9.3公里 水站4
9.3公里-12.5公里 西九龍公路 (近南昌站) -> 西隧九龍收費廣場 暗斜落 (3.2公里)
12.5公里 水站5
12.5公里-14.7公里 西區海底隧道 (九龍入口->香港出口)
先急斜落(500米), 暗斜落(1公里), 後急斜上 (500米)
14.7公里-15.3公里 西區海底隧道 (香港出口) - 干諾道西天橋 (西區公圜體育館) 急斜上 (600米)
15.3公里-16.2公里 干諾道西天橋 (西區公圜體育館) -> 干諾道中天橋 (信德中心後, 林士街天橋前)
平路 (900米)
16.2公里 水站6
16.2公里-16.7公里 干諾道中天橋 (信德中心及林士街天橋前) -> 干諾道中 (交易廣場三期)
急斜落 (500米)
16.7公里-16.9公里 干諾道中 (交易廣場三期->交易廣場一二期) 平路 (200米)
16.9公里-17.2公里 干諾道中隧道 (交易廣場一二期->大會堂) 先急斜落(150米), 後 急斜上 (150米)
17.2公里-17.6公里 干諾道中 (大會堂->添馬艦) 平路 (400米)
17.6公里-18.3公里 夏慤道天橋(添馬艦->海富中心), 轉入添美道 (中信大廈) 先急斜上 (150米), 後急斜落(200米)及平路(200米)
18.3公里 水站7
18.3公里-19.8公里 添美道 (中信大廈)->會議道->鴻興道 (愛謢動物協會/灣仔運動場) 平路 (1.5公里)
19.8公里-20.1公里 馬師道天橋 (愛謢動物協會/灣仔運動場 -> 洛克道口) 先急斜上 (150米), 後急斜落(150米)
20.1公里 水站8
20.1公里-20.8公里 洛克道 (馬師道口起) ->東角道->記利佐治街->告士打道->維園 (入口)
平路 (1公里)
20.8公里-21.1公里 維園 (入口) -> 維園二號足球場 (終點) 平路 (300米)
水站位置
4.4km 西九龍公路近南昌站
6.3km 青葵公路近荔枝角公園
7.3km 青葵公路近荔枝角公園
9.3km 西九龍公路近南昌站
12.5km 西隧九龍收費廣場
16.2km 干諾道中天橋 (信德中心及林士街天橋前)
18.3km 添美道及會議道(中信大廈對開)
20.1km 洛克道 (馬師道口) (有待確認, 去年位於是會議道近灣仔碼頭 (19.1km))
其他資料
分享一些心得給初跑渣打的ching & ctse 們：
1./ 注意休息，這星期不應再跑了，只做一些輕鬆跑及熱身、拉 筋等。
2./ 心情要放鬆，這可能是你哋第一個 10K, 半馬 或全馬，但一定不是最後一個，所以要用開心、興奮的心情去享受比賽的樂趣，不要只放眼在成績，先要完成，享受跑步過程的苦與樂，這樣心情下去跑，成績有時可能會有些驚喜。
3./ 在比賽中，要集中精神，不要被無謂的事、人物影响，專注在自己的動作，步幅，速度等(不要太快)。
4./ 第一次跑，可能被距離的長度而担心，自己能不能完成，建議先行定下幾個目標，例如
半馬可先定在第一個拆回點(6k)，第二個西隧入口(13k)，第三個在灣仔運動場(19K)，最后2k 衝入維園。全馬也一樣
例如青馬大橋、汀九橋、西隧入口
等等。將自己的注意力先放 在第一目標，其他路程一於不理，完成第一目標便去集中注意力去完成第二目標，跟著到第三目標如此類推，這樣你會覺得跑得很輕鬆、心理負担較輕，不要看少這 方法，很多國際一流馬拉松選手都係用此方法去減低自己的心理負担，所以你哋對長距離有所担心是正常的。
5./ 不要走捷徑，很多跑手，不論新手或老手都有一些心態，看見那條路線較短便走那裹，本來係好正常，但係点解其他人唔走呢？這當然有其原因，可能路面有水漬，路面凹凸起幅，有雜物擺放等等，很 多跑手貪快便走向那地方，這樣反而得益不多，而且影响自已正常跑步的動作及姿勢，因為在那地方走，可能要放慢一些，或要跳起、跨過一些什物，這樣自己的跑 步動作不能連貫性，多少有些影响步速，如果經常這樣跑捷徑那能集中精神在自己的動作上，一定受影响的，所以不要貪少便宜，因少失大。
6./ 中途必須要補水，可能沒有感到口渴也要喝一些，因為等到身體反應要喝水時已經遲，如果當天太熱用水淋頭也有幫助身體散熱。但不要狂飲水，因為飲水太多反而冲淡體內鹽份，容易引致抽筋。
7./ 全馬選手有必要帶備補充體力食品，如power gel 等，最好先試清楚口味能否接受，有些好難食的。
8./ 賽前先計劃一下自己應如前去跑，例如前半程的配速，後半程的配速等。初次跑手不應切定得太高，應以平常練習輕鬆的那一個速度便可以。
9./ 注意呼吸，很多選手過了半程便開始呼吸調子出現混亂，或腹部痛這與鍛練不足或跑得過快有關，先微微調慢步伐，加强注意自己呼氣及吸氣用鼻及腹吸氣，用口呼氣，二吸一呼、二吸二呼或一吸二呼，按自己習慣或最舒服的一種便可以，堅持一回兒便沒事的。
10./ 這項是建議西隧出口如何走法，這方法又是推行第 5 点
不要走捷徑，西隧出口係一個 S形 先上斜向右再轉左，大部份跑手入西隧都係沿著右選邊跑，一直沿著右邊出西隧，這好正常因為近些，但問題係西隧出口係向內彎的，即向右邊斜下的，只係出口約200米有此情况，所以這段係最難走的一段，走完這段才出西隧仲有300米向上走，所以好多跑手要在此行，建議在快到西隧出口向上斜走時，不要貼近右選邊走，越近右越難走，走向中間，甚至中間白線向左，因白線厚起的，踏在上面不舒服的，沿著這路線走向出口，可能多走幾米，但係這裹舒服得多，唔信試一次就知，或者坐車經西隧時留意一下便明白
祝大家開開心心地去享受跑步的苦與樂！ (資料來源: pwong5618 (長跑網) (http://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=3535&extra=page%3D1)
另今年之能量飲品轉了以下包裝
(相片來源: http://www.iso-tone-scm09.com/)
水站之布置
---->特繳跑手專用飲品 (不要取用)-->清水-->海棉-->能量飲品->海棉-->清水-->特繳跑手專用飲品 (不要取用)---->
希望以上資料對大家有所幫助吧
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